Đăng nhập
CLOSE
top các bài tập bổ trợ chạy bộ đang ngày càng trở thành chủ đề hot đối với những người yêu thích thể thao, đặc biệt là các tín đồ chạy bộ. Để đạt được hiệu quả tối ưu, ngoài việc chạy đều đặn và đúng kỹ thuật, việc bổ sung các bài tập hỗ trợ phù hợp giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện kỹ năng, và phòng ngừa chấn thương. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá các lợi ích và các bài tập bổ trợ chạy bộ phù hợp cho người mới bắt đầu, từ đó xây dựng cho mình một chương trình luyện tập toàn diện và hiệu quả nhất.
Các bài tập bổ trợ chạy bộ không chỉ đơn thuần giúp bạn nâng cao khả năng chạy nhanh hoặc bền hơn, mà còn góp phần tối ưu hóa quá trình luyện tập, giảm thiểu rủi ro chấn thương, và thúc đẩy sự phát triển toàn diện của nhóm cơ liên quan. Thực hiện đều đặn các bài tập này còn hỗ trợ làm nóng cơ thể trước khi chạy, giúp cơ xương dẻo dai, linh hoạt hơn, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện và thành tích thi đấu.
Hơn nữa, các bài tập bổ trợ giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể, nâng cao tư thế, và duy trì sức bền trong thời gian dài. Đặc biệt, chúng còn có khả năng bảo vệ các nhóm cơ chính như chân, hông, bụng, làm giảm nguy cơ chấn thương phổ biến như đau gối, viêm dây chằng, rối loạn cột sống. Chỉ cần bạn thực hiện đều đặn và đúng kỹ thuật, các bài tập bổ trợ chạy bộ sẽ trở thành chiến binh trung thành đồng hành cùng hành trình chinh phục đỉnh cao của bạn.
Chạy bộ hiệu quả đòi hỏi kỹ thuật chuẩn cùng với sự chuẩn bị kỹ lưỡng từ các nhóm cơ. Chính vì vậy, bài viết sẽ giới thiệu 7 bài tập bổ trợ chạy bộ đúng kỹ thuật, giúp bạn phát triển nhóm cơ hỗ trợ, kiểm soát tư thế, và tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.
Trong phần này, chúng ta sẽ đi sâu hơn về từng động tác, phân tích rõ các lợi ích cụ thể và hướng dẫn cách thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Nâng cao đầu là một bài tập đơn giản nhưng rất quan trọng trong việc giúp cải thiện khả năng thở và nâng cao tư thế chạy. Kỹ thuật đúng của động tác này sẽ hỗ trợ các cơ cổ và vai, giảm thiểu sự mỏi mệt, đặc biệt khi chạy trong thời gian dài.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Nằm ngửa thả lỏng đầu và lưng.
Bước 2: Đặt cánh tay dọc theo cơ thể một cách thoải mái.
Bước 3: Gập cằm về phía ngực sao cho phần lưng căng ra nhưng vẫn giữ cho cơ cổ được thả lỏng.
Bước 4: Từ từ nâng đầu lên cho đến khi cách mặt sàn 2 cm. Lưu ý rằng phần cằm phải giữ nguyên vị trí. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Overhead Squat là bài tập phối hợp khá toàn diện, tác động đến nhóm cơ chân, hông, bụng, và vai. Động tác này giúp cải thiện khả năng kiểm soát linh hoạt, đồng thời vận động các nhóm cơ hỗ trợ chính của chạy bộ.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Nằm thẳng lưng và dang hai chân rộng bằng vai đồng thời hướng các ngón chân ra ngoài. Nâng một chiếc khăn hoặc quả tạ qua đầu bằng cả hai tay. Hai tay duỗi ra xa nhất có thể.
Bước 2: Trong suốt bài tập, siết chặt cơ bụng và giữ vai thẳng.
Bước 3: Khuỵu gối và hạ người xuống thấp nhất có thể. Tiếp theo, sử dụng đầu gối của bạn, nâng cơ thể của bạn trở lại tư thế đứng, sau đó đẩy hông lên đồng thời giữa nguyên 2 tay trên đầu. Thực hiện bài tập này 15 lần và mỗi lần 2 hiệp.
Bài tập đi bộ nâng cao đầu gối là phương pháp đơn giản, dễ làm mà đem lại hiệu quả rõ rệt trong việc tăng cường tính linh hoạt của hông, đùi và gân kheo. Động tác này giúp nâng cao khả năng kiểm soát thân dưới, đồng thời phát triển nhóm cơ hỗ trợ vận động một cách hiệu quả hơn.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Bạn đứng thẳng người và giữ tư thế sẵn sàng.
Bước 2: Uốn cong hông đồng thời đưa đầu gối của bạn lên ngang ngực.
Bước 3: Kéo đầu gối bằng cả 2 tay vào sát gần ngực của bạn. Sau đó giữ nguyên tư thế này.
Bước 4: Thư giãn rồi từ từ buông chân ra, sau đó chuyển sang chân còn lại.
Supine Bridge, hay còn gọi là bài tập nâng mông nằm ngửa, là bài tập hỗ trợ phát triển nhóm cơ mông, gân kheo, và bụng dưới. Động tác này rất phù hợp để làm săn chắc cơ mông, nâng cao khả năng chịu lực của khung xương chậu, giúp duy trì tư thế khi chạy, giảm thiểu đau lưng dưới.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối công và duỗi thẳng bàn chân.
Bước 2: Dùng lực bụng để hạ thấp cột sống và nâng xương chậu lên khỏi sàn đồng thời siết chặt cơ mông.
Bước 3: Nâng xương chậu của bạn lên hết mức có thể đồng thời vẫn giữ thẳng lưng.
Bước 4: Hạ hông trở về tư thế ban đầu và lặp lại các bước trên. Lưu ý chỉ sử dụng hông của bạn để nâng với bài tập này, không phải lưng dưới hay gân kheo.
Các bài tập liên quan đến mắt cá chân giúp bảo vệ khớp cổ chân, tăng cường độ ổn định và giảm thiểu tổn thương khi chạy qua các đoạn địa hình gồ ghề. Đặc biệt, các nhóm cơ quanh mắt cá sẽ trở nên săn chắc và linh hoạt hơn, tạo tiền đề cho tư thế chạy chuẩn và bền bỉ.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Đứng đối mặt với tường và các ngón chân của bạn hướng thẳng vào tường.
Bước 2: Chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể về phía đầu và bàn chân, đặt 2 tay lên tường để đỡ cơ thể.
Bước 3: Cong đầu gối về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mắt cá chân.
Bước 4: Đẩy bàn chân của bạn ra sau từng bước nhỏ cho đến khi đầu gối trước của bạn không còn chạm vào tường được nữa.
Đây là bài tập giúp kích hoạt và tăng cường sức mạnh nhóm cơ mông, gân cốt, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát thân dưới. Đặc điểm nổi bật của bài tập này là phối hợp giữ thăng bằng trên một chân, đòi hỏi sự ổn định tối đa từ nhóm cơ bụng và lưng.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên ghế với bàn chân đặt xuống sàn.
Bước 2: Nhấc chân trái lên và nâng cao hông, tạo một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Trong suốt bài tập, đùi trái phải vuông góc với sàn và bàn chân trái không được chạm sàn.
Bước 3: Đếm nhịp và hạ chân xuống để trở về tư thế ban đầu. Làm tương tự với chân khác. Bạn phải thực hiện 8 lần với mỗi chân.
Vùng cơ hông đóng vai trò chủ chốt trong việc giữ thăng bằng, tạo lực đẩy và nâng cao hiệu quả hoạt động của chân khi chạy. Thực hiện các bài tập này sẽ giúp nâng cao sức mạnh, linh hoạt, và sự ổn định của nhóm cơ hông, từ đó cải thiện đáng kể thành tích chạy.
Những bài tập này không chỉ phù hợp với người mới bắt đầu mà còn giúp các vận động viên duy trì phong độ tốt, hạn chế chấn thương do tập luyện quá mức hoặc sai kỹ thuật. Đầu tư vào sức mạnh hông là cách hiệu quả để nâng cao tất cả các mặt trong chạy bộ.
Phối hợp đạp chân mô phỏng vòng quay của chân khi chạy, bài tập này đặc biệt tác động đến nhóm cơ đùi, hông, giúp phát triển khả năng duy trì năng lượng, tạo đà cho từng bước chạy.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Lấy một vật nặng và buộc chặt một đầu của dây kháng lực vào, đầu còn lại thì quấn quanh mắt cá chân trái của bạn.
Bước 2: Đứng thẳng đối diện với sợi dây buộc vào vật. Sau đó đi lùi để tạo đủ lực căng.
Bước 3: Giữ thẳng tay và chuyển trọng lượng cơ thể lên chân phải.
Bước 4: Nâng chân trái sao cho tạo thành một góc vuông với đầu gối và hông.
Bước 5: Duỗi thẳng đầu gối đồng thời bước chân trái về phía trước. Từ từ đẩy chân phải của bạn xuống.
Bước 6: Nâng chân sau lên, duỗi thẳng đầu gối và gập người một góc 90 độ như tư thế đạp xe. Bài tập bổ trợ chạy bộ này nên thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 20 lần.
Đây là bài tập plank biến thể giúp tăng cường nhóm cơ trung tâm, đồng thời tác động đến cơ bụng, lưng dưới, và vai. Việc duy trì tư thế này đều đặn giúp khả năng giữ thăng bằng, kiểm soát cơ thể, góp phần nâng cao kỹ thuật chạy bộ.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Bắt đầu bài tập này ở tư thế plank cao. Chống 2 tay trên sàn để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Đảm bảo giữ thẳng lưng và cổ.
Bước 3: Hãy sử dụng sức mạnh của toàn bộ cơ thể và hông của bạn để đẩy phần hông lên.
Bước 4: Giữ tư thế trong 1 giây và lặp lại động tác 12 lần.
Tương tự như bài tập đạp chân phía trước, nhưng hướng ngược lại, giúp tập trung vào các nhóm cơ phía sau như gân kheo, mông, hông. Bài tập này rất thích hợp để cân đối phát triển các nhóm cơ chính, hạn chế chấn thương và nâng cao hiệu quả chạy.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Sử dụng kỹ thuật tương tự như trong bước 1 của bài tập Leg Cycle With Resistance Band.
Bước 2: Đứng thẳng nhưng xoay ngược lại so với vật buộc vào dây kháng cự.
Bước 3: Nâng chân trái và đầu gối phải lên một góc 90 độ.
Bước 4: Xoay chân phải về phía trước và duỗi thẳng đầu gối để tạo lực kéo mạnh nhất. Hạ chân xuống và xoay về phía sau giống như động tác đạp xe.
Bước 5: Hai chân duỗi ra sau và gập đầu gối. Đưa chân về góc 90 độ và lặp lại các bước trên 20 lần.
Bài tập giúp tăng cường sự ổn định, cân bằng của khung xương chậu và chiều dài của nhóm cơ đùi trước, sau. Đặc biệt phù hợp để cải thiện khả năng kiểm soát thân dưới, từ đó nâng cao hiệu quả chạy và giảm thiểu chấn thương khớp gối.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng đồng thời dang hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Dồn trọng lượng lên chân phải và gập người cho đến khi thân và chân trái song song với sàn.
Bước 3: Sau đó đẩy hông và mông về phía trước để trở về vị trí bắt đầu.
Bước 4: Lặp lại 12 lần động tác này trên mỗi chân.
Tương tự như Supine Bridge nhưng nâng cao chân để tăng độ khó. Đây là bài tập giúp tăng cường toàn diện nhóm cơ mông và chân sau, hỗ trợ duy trì tư thế đúng, nâng cao lực đẩy và độ bền khi chạy.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối đồng thời đặt bàn chân trên sàn hoặc hộp.
Bước 2: Dùng gót chân đẩy hông lên rồi hạ xuống sàn đồng thời chống hai tay xuống sàn.
Bước 3: Thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này 12 lần. Để tăng độ khó, bạn có thể sử dụng thêm dây kháng lực đầu gối.
Tăng cường sức mạnh hông, đùi, đặc biệt là cơ trung tâm. Bài tập này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể trong quá trình chạy, đặc biệt khi đối mặt địa hình không bằng phẳng hoặc khi mệt mỏi.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng và đặt một chiếc hộp hoặc ghế ở phía sau.
Bước 2: Nhấc chân trái lên khỏi sàn và dồn trọng lượng lên chân phải.
Bước 3: Đứng lên và dùng lực của hông để ngồi xuống hộp (ghế) nhưng vẫn đảm bảo luôn giữ chân trái thẳng và không chạm sàn.
Bước 4: Thực hiện 12 lần lặp lại trên mỗi chân. Bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách sử dụng hộp hoặc ghế thấp hơn.
Là bài tập di chuyển ngang chống kháng lực qua dây chun, giúp phát triển toàn diện nhóm cơ đùi và hông, tăng sức mạnh, độ linh hoạt và khả năng kiểm soát các chuyển động khi chạy.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân của bạn. Dang rộng bàn chân hơn hông để siết chặt dây kháng lực đồng thời giữ thẳng lưng.
Bước 2: Tương tự với động tác squats, bạn hạ thấp người xuống khoảng 1/4. Tiến một bước về phía trước theo hình ziczac đồng thời vẫn duy trì lực căng của dây.
Bước 3: Thực hiện 10 đến 20 bước lớn về phía trước rồi lùi lại. Bạn nên thực hiện bài tập 3 lần trước khi chạy bộ.
Chân là bộ phận chủ chốt quyết định thành công của mỗi bước chạy, vì vậy, việc tập luyện đặc biệt cho cơ bắp chân là vô cùng cần thiết. Dưới đây là hai bài tập giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện khả năng bền bỉ và giảm thiểu tổn thương.
Là bài tập khá đơn giản mà hiệu quả trong việc nâng cao sức mạnh bắp chân và cải thiện khả năng tuần hoàn máu. Động tác này giúp làm săn chắc các nhóm cơ chân dưới, đồng thời tăng khả năng hỗ trợ của mắt cá chân khớp chân.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Kiễng các ngón chân lên cao nhất có thể, thả lỏng chân rồi hạ xuống. Chuyển trọng lượng của bạn lên các ngón chân khi bạn đứng kiễng chân.
Bước 2: Sử dụng động tác này từ 20 đến 30 lần cho mỗi lần tập. Bạn có thể thực hiện bài tập này 7 lần một ngày bất cứ lúc nào và bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả rất rõ ràng.
Là dạng nhảy bật mạnh giúp tối ưu hóa khả năng co giãn của cơ chân, tăng sức mạnh bứt phá và khả năng chịu đựng. Đây là bài tập phù hợp để nâng cao tốc độ, sức bật và sức bền trong chạy bộ.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Để bắt đầu bài tập, bạn ngồi ở tư thế ngồi xổm và đặt hai tay lên hông.
Bước 2: Bạn thực hiện nhảy bằng 2 chân, đưa hai cánh tay lên trên đầu về phía trần nhà.
Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng và trở lại tư thế ngồi xổm là bạn đã hoàn thành một lần tập. Lặp lại cho đến khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi.
Chấn thương luôn là nỗi ám ảnh của mọi tín đồ chạy bộ, đặc biệt khi tập luyện quá cường độ hoặc kỹ thuật chưa đúng. Do đó, cần có những bài tập phòng ngừa chấn thương hiệu quả, giúp bạn duy trì thành tích ổn định và an toàn hơn.
Bài tập yoga này giúp kéo giãn nhóm cơ lớn ở chân sau, săn chắc mắt cá chân, đùi trước, hông, từ đó giảm thiểu các rủi ro rạn nứt hoặc căng cứng cơ. Đồng thời, còn tăng khả năng linh hoạt của cột sống, giữ thăng bằng tốt hơn khi chạy.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Bạn quỳ trên cả hai chân và hai tay. Mở rộng đầu gối của bạn ngang bằng hông. Xòe rộng các ngón tay đồng thời mở rộng cánh tay ngang vai.
Bước 2: Hít sâu, tác dụng lực đều lên tay, ấn bàn tay xuống sàn, dùng sức nhấc đầu gối lên.
Bước 3: Liên tục nâng hạ hông để cột sống căng giãn.
Bước 4: Thở ra nhẹ nhàng rồi duỗi thẳng chân và chạm gót chân xuống sàn. Nâng cao đùi hơn nữa bằng cách ấn bàn chân xuống sàn đồng thời duỗi thẳng chân.
Bước 5: Nâng người lên sao cho từ lưng tạo thành một đường thẳng. Đưa cánh tay của bạn xuống sàn và giữ cho hông của bạn ở vị trí trung tâm.
Bước 6: Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 1 - 2 phút.
Kỹ thuật kéo giãn cơ bắp chân phù hợp giúp giảm căng cứng, giảm thiểu các động tác co rút gây đau hoặc giãn dây chằng. Ngoài ra, sử dụng foam roller để lăn bắp chân còn giúp thả lỏng các mô mềm, thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp cơ chân phục hồi nhanh chóng sau mỗi buổi tập.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng và đối mặt vào tường.
Bước 2: Chống tay vào tường và duỗi thẳng cánh tay ra phía trước. Bước chân phải về phía trước đồng thời chân vẫn giữ thẳng trên sàn.
Bước 3: Nâng gót chân lên rồi bước chân trái ra sau. Duỗi bắp chân của bạn và áp sát người vào tường. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây trước khi đổi bên.
Sử dụng foam roller để lăn bắp chân giúp giảm thiểu sự co cứng, kích hoạt tuần hoàn máu, giảm đau nhức và góp phần hồi phục nhanh chóng sau luyện tập. Đây là phương pháp tự chăm sóc phổ biến và hiệu quả cho các vận động viên chuẩn bị thi đấu hoặc duy trì phong độ.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Người tập ngồi trên sàn và đặt con lăn yoga dưới mắt cá chân phải.
Bước 2: Nhẹ nhàng di chuyển con lăn lên xuống dọc theo bắp chân. Chân thả lỏng hoàn toàn. Bạn thực hiện động tác này trong khoảng 1 phút, sau đó đổi bên và lặp lại động tác tương tự.
Squat là bài tập không thể thiếu trong kho tàng thể thao, đặc biệt góp phần quan trọng trong việc phát triển sức mạnh nhóm cơ chân, mông và trung tâm. Dưới đây là 11 biến thể squat bổ trợ giúp tối ưu hóa khả năng chạy bộ của bạn.
Mỗi bài tập đều mang đến những lợi ích riêng, giúp phát triển toàn diện nhóm cơ, tăng khả năng chịu đựng, kiểm soát tốt hơn về kỹ thuật, từ đó cải thiện thành tích chạy, đồng thời giúp phòng tránh chấn thương do sai kỹ thuật hoặc quá tải.
Phối hợp động tác squat với đi bộ giúp phát triển sức mạnh đùi, gân kheo và mông đồng thời kích thích khả năng kiểm soát chuyển động. Đặc biệt phù hợp để bắt đầu hoặc làm nóng cho các buổi chạy dài, các bước chân mạnh mẽ và đều đặn hơn.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng và dang hai chân rộng bằng hông đồng thời hướng các ngón chân về phía trước.
Bước 2: Hạ người xuống càng thấp càng tốt và giữ nguyên tư thế ngồi xổm với ngực ưỡn lên.
Bước 3: Tiến 4 bước rồi lùi 4 bước.
Biến thể tập trung vào nhóm cơ trong đùi, mông, đồng thời giúp mở rộng khả năng kiểm soát khung xương chậu và duy trì thăng bằng tốt hơn. Động tác này cực kỳ hữu ích với những người sở hữu khung xương chậu rộng hoặc thường gặp khó khăn về tư thế chạy.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Hướng bàn chân ra ngoài đồng thời duỗi rộng chân.
Bước 2: Giữ thẳng cánh tay và song song với sàn nhà.
Bước 3: Từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối tạo thành góc vuông. Giữ lưng thẳng khi bạn hạ người xuống.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế từ 2 đến 3 giây rồi nâng người lên để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác 10 đến 12 trong 4 đến 5 set.
Bài tập phối hợp giữa squat và đẩy chân về phía sau, giúp phát triển nhóm cơ mông, chân sau, và tăng cường khả năng kiểm soát thân dưới. Đây là bước đệm quan trọng để xử lý các tình huống chạy địa hình phức tạp hoặc trong quá trình tăng tốc.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai đồng thời hướng mũi chân về phía trước.
Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân và thực hiện động tác squat thông thường. Bạn đứng dậy từ từ và đá chân ra sau.
Bước 3: Hạ người xuống bằng cách hạ chân phải xuống. Thực hiện tương tự với chân trái.
Đây là biến thể squat mở rộng chân giúp phát triển nhóm cơ đùi trong, đùi sau và mông trong một cách toàn diện. Đặc biệt phù hợp với các vận động viên muốn tăng khả năng kiểm soát linh hoạt của khung xương chậu và cơ chân dưới.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Đặt hai chân rộng bằng vai và hạ thấp mông sao cho song song với sàn.
Bước 2: Đặt hai tay giữa hai chân và chạm nhẹ xuống sàn.
Bước 3: Bật nhảy cao nhất có thể bằng cách nhấn mạnh gót chân xuống.
Bước 4: Dùng mũi chân tiếp đất rồi hạ mông xuống để đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
Chạy không thể thiếu sự linh hoạt và phản xạ nhanh, và Jump Squat chính là bài tập lý tưởng giúp phát triển khả năng bật nhảy, sức mạnh chân, và khả năng kiểm soát khi tiếp đất. Đây là bài tập tăng cường sức mạnh động của nhóm cơ chính một cách hiệu quả.
Các bước sau đây được thực hiện trong bài tập Jump Squat:
Bước 1: Nằm thẳng lưng, hai bàn chân chụm lại và các ngón chân hướng về phía trước. Đầu gối không chạm vào nhau.
Bước 2: Cúi người rồi nhảy cao nhất có thể. Tiếp đất trong tư thế Squats như thường lệ.
Kết hợp burpee và squat giữ tĩnh, bài tập này giúp phát triển cả sức mạnh và khả năng kéo dài của nhóm cơ trung tâm, đồng thời nâng cao thể lực toàn diện. Hỗ trợ người chạy việc duy trì kỹ thuật và tâm lý thi đấu tốt hơn trong mọi cuộc thi.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai tay xuống sàn và duỗi thẳng chân để đạt được tư thế plank.
Bước 2: Bước chân về phía trước đồng thời giữ thẳng lưng và hướng các ngón chân ra ngoài.
Thường được dùng để tăng cường khả năng kiểm soát thân và cải thiện sự linh hoạt của cơ đùi, hông và khung xương chậu. Bài tập này rất phù hợp trong giai đoạn chuẩn bị thi đấu hoặc duy trì sức bền qua các buổi tập dài.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, giữ hai chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước.
Bước 2: Thực hiện động tác squat cơ bản sao cho sàn và đùi gần như song song.
Bước 3: Bước sang ngang bằng chân phải và giữ nguyên tư thế, sau đó trở về tư thế ban đầu. Làm tương tự với bên còn lại.
Sử dụng hộp hoặc ghế để thực hiện bài tập giúp kiểm soát kỹ thuật tốt, đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu. Bài tập này giúp tăng cường nhóm cơ chân, mông, đồng thời phát triển khả năng kiểm soát thăng bằng và duy trì tư thế đúng trong quá trình chạy.
Đối với bài tập này, bạn cần thực hiện các bước sau:
Bước 1: Để ngồi xổm đúng cách, hãy sử dụng hộp hoặc ghế có chiều cao phù hợp.
Bước 2: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai rồi từ từ hạ người xuống cho đến khi mông chạm vào hộp hoặc ghế.
Bước 3: Nâng chân lên và lặp lại động tác này nhiều lần.
Là biến thể squat nâng cao giúp phát triển về chiều sâu của chấn thương và sức mạnh, đồng thời hình thành thói quen kiểm soát tốt các nhóm cơ chân và khung chậu. Bài tập này đặc biệt phù hợp với những ai muốn phát triển toàn diện nhóm cơ liên quan đến chạy.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Quỳ đầu gối của bạn trên sàn nhà.
Bước 2: Nâng một chân và ngồi xổm như bình thường.
Tăng cường độ khó hẳn sẽ giúp nhóm cơ chân trở nên săn chắc, khung xương chậu linh hoạt hơn. Bài tập này đòi hỏi sự tập trung cao trong việc giữ thăng bằng và kiểm soát động tác, giúp giảm thiểu các lệch lạc hoặc chấn thương trong khi chạy.
Thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Dang hai chân rộng bằng hông, hai bàn tay chắp lại, các ngón chân hướng về phía trước.
Bước 2: Nhấc chân lên khỏi sàn và gập đầu gối cong lại. Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối.
Bước 3: Từ từ hạ chân xuống và trụ vững chân còn lại. Dùng chân trụ đẩy người lên. Đổi bên và lặp lại các bước nêu trên.
Là bài tập mở rộng chân để phát triển nhóm cơ đùi trong, đùi sau và khả năng chống chịu của khung xương chậu. Bài tập này rất phù hợp cho những người chạy bộ mong muốn cải thiện khung xương chậu, chống chấn thương về khớp và nâng cao khả năng kiểm soát chuyển động.
Các bước thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:
Bước 1: Hướng các ngón chân sang 2 bên và dang rộng hai chân. Ngồi xổm thấp và dồn trọng lượng cơ thể sang một bên.
Bước 2: Sử dụng gót chân của một bên để đẩy người lên và lặp lại với bên còn lại.
Việc bổ sung top các bài tập bổ trợ chạy bộ đúng cách và đều đặn là yếu tố quyết định để đạt được thành tựu bền lâu trong hành trình chinh phục mục tiêu của bạn. Các bài tập không chỉ giúp tăng sức mạnh, sự linh hoạt, thuận lợi trong kỹ thuật mà còn giúp phòng tránh chấn thương hiệu quả, duy trì phong độ ổn định qua từng giai đoạn tập luyện. Hãy bắt đầu từ những động tác phù hợp, chú ý kỹ thuật, kiên trì luyện tập, bạn sẽ thấy rõ sự tiến bộ vượt bật của bản thân mỗi ngày. Chúc bạn thành công trên hành trình chạy bộ của mình!
