Nội dung chính [hide]

Tại sao khởi động trước khi chạy lại quan trọng đến vậy?

Khởi động trước khi chạy không chỉ đơn thuần là bước làm nóng cơ thể mà còn có vai trò rất lớn trong việc đảm bảo an toàn và nâng cao thành tích của người chạy. Nhiều runner, đặc biệt là những người mới bắt đầu hoặc chưa quen với việc tập luyện, thường bỏ qua bước này do nghĩ rằng nó không cần thiết hoặc mất thời gian. Tuy nhiên, thực tế đã chứng minh rằng, việc chuẩn bị kỹ lưỡng từ bước khởi động mang lại nhiều lợi ích rõ rệt.

Khởi động giúp cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái sẵn sàng vận động. Khi đó, nhiệt độ cơ thể tăng lên, lượng máu đến các cơ bắp cũng nhiều hơn, giúp các mô mô đun linh hoạt và giảm khả năng bị rách hoặc kéo căng trong quá trình chạy. Đồng thời, nhịp tim và nhịp thở cũng dần được nâng cao, cung cấp oxy và dưỡng chất tốt hơn cho các cơ quan quan trọng này.

Không chỉ về mặt sinh lý, khởi động còn ảnh hưởng đến tâm lý của người chạy. Một buổi khởi động tốt giúp bạn cảm thấy tự tin hơn, giảm lo lắng, đồng thời tạo ra cảm giác hưng phấn, phấn khích để bắt đầu quãng đường chạy một cách trọn vẹn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những runner khởi động kỹ hơn có khả năng duy trì tốc độ ổn định trong suốt quá trình chạy, giảm thiểu tình trạng kiệt sức, mệt mỏi sớm.

Ngoài ra, khởi động còn giúp mở rộng phạm vi chuyển động của các khớp, đặc biệt là hông, gối, cổ chân, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương như bong gân, đau dây chằng, thoái hoá khớp hay chuột rút. Đặc biệt, theo độ tuổi, khả năng linh hoạt của cơ thể giảm dần, vì thế việc khởi động càng trở nên cần thiết hơn để duy trì sức khỏe và hiệu quả tập luyện lâu dài.

Thời gian lý tưởng để khởi động ít nhất là từ 10 đến 15 phút trước khi bắt đầu chạy. Trong khoảng thời gian này, bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, xen kẽ các động tác giãn cơ, vận động toàn thân để làm nóng cơ thể một cách tự nhiên. Điều này không chỉ giúp cơ thể thích nghi nhanh với cường độ vận động tăng dần mà còn giúp tránh các chấn thương không mong muốn, góp phần nâng cao hiệu suất chạy bộ của bạn.

8 bài tập khởi động chạy bộ hiệu quả cho runner

Một buổi khởi động hoàn hảo không chỉ đơn giản là xoay khớp hay chạy bộ nhẹ nhàng. Theo phương pháp của Zoseo, có 8 bài tập nổi bật, phù hợp cho mọi đối tượng chạy bộ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp. Mỗi bài tập đều có mục đích riêng, tác dụng rõ rệt trong việc chuẩn bị toàn diện cho cơ thể trước khi bước vào hành trình thể thao. Dưới đây là chi tiết từng bài tập cùng hướng dẫn thực hiện, các lợi ích và những bí quyết để thực hiện đúng kỹ thuật.

1. Nâng cao đầu gối

Chạy bộ hiệu quả cần có đôi chân linh hoạt và mạnh mẽ. Bài tập nâng cao đầu gối giúp kích thích nhóm cơ trung tâm của cơ thể, đặc biệt là cơ lõi và các cơ chân, đồng thời tăng khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ này. Đây là một bài tập rất phổ biến nhưng nếu thực hiện đúng cách sẽ phát huy tối đa tác dụng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay ở hai bên.
• Nhấc một chân lên cao, cố gắng đưa đầu gối lên gần ngực càng cao càng tốt.
• Hạ chân về vị trí ban đầu, rồi lập tức nhấc chân kia lên.
• Lặp lại động tác này, luân phiên giữa hai chân, với tốc độ nhanh nhưng vẫn kiểm soát được.
• Giữ thân hình thẳng, mắt nhìn về phía trước, không nhún vai hoặc nghiêng người.
• Thực hiện 20-30 giây, nghỉ ngơi rồi lặp lại 2-3 sets

Lợi ích nổi bật

• Tăng cường cơ lõi và các cơ chân, giúp giữ thăng bằng tốt hơn.
• Cải thiện khả năng phối hợp vận động, giúp bạn chạy nhanh hơn và ổn định hơn.
• Làm ấm nhóm cơ chính, giảm nguy cơ chấn thương khi chạy trên quãng đường dài hoặc địa hình phức tạp.

2. Đá gót chạm mông

Đây là bài tập giúp tăng cường nhóm cơ đùi sau và cơ gân kheo, hai nhóm cơ cực kỳ quan trọng trong quá trình chạy bộ. Việc chú trọng đến sự linh hoạt của các nhóm cơ này sẽ giúp bạn duy trì tốc độ ổn định, hạn chế chuột rút và đau mỏi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân hơi rộng bằng vai, tay buông tự nhiên bên hông.
• Bắt đầu động tác bằng cách nhấc gót chân lên, đồng thời co gối và đưa gót chân lên về phía mông. Cố gắng chạm mông bằng gót chân. Khi đưa gót chân lên, duỗi chân hoàn toàn, co cơ đùi sau (hamstring) và cơ mông.
• Sau đó, nhanh chóng trả chân về vị trí ban đầu, đặt gót chân xuống sàn.
• Lặp lại động tác này với chân kia, liên tục chuyển đổi giữa hai chân. Giữ thân người thẳng, không cong lưng. Giữ ổn định phần trên cơ thể trong suốt quá trình thực hiện.
• Thực hiện 15-20 lần lặp lại cho mỗi chân. Có thể tăng dần số lần lặp lại khi đã thành thạo động tác.
• Để tăng cường hiệu quả, có thể tăng tốc độ thực hiện động tác hoặc kết hợp với việc di chuyển về phía trước (chạy tại chỗ).

Lợi ích cụ thể

• Giúp làm nóng và kéo dãn nhóm cơ đùi sau, hạn chế chuột rút khi chạy.
• Tăng khả năng đàn hồi và linh hoạt của cơ hông, giúp mở rộng phạm vi vận động.
• Giảm thiểu nguy cơ chấn thương do cứng hoặc co cơ đùi sau.

3. Đá chân ngang, dọc

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ đùi trước, đùi sau, cũng như kiểm soát các chuyển động của chân khi chạy. Đá chân ngang, dọc còn giúp tăng cường các nhóm cơ hỗ trợ trong khung xương chậu và hông, góp phần nâng cao hiệu quả vận động toàn diện.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân hơi rộng bằng vai, trọng lượng cơ thể được phân bố đều. Giữ thân người ổn định, không nghiêng về phía bên.
• Bắt đầu động tác bằng cách nhẹ nhàng đưa chân lên về phía trước, duỗi thẳng chân. Khi chân đưa lên, cảm nhận sự kéo giãn ở cơ đùi sau và cơ mông.
• Sau đó, chậm rãi đưa chân về phía sau, vẫn giữ chân duỗi thẳng. Khi chân chạm đất phía sau, cảm nhận sự kéo giãn ở phía trước đùi.
• Lặp lại động tác này 10-15 lần cho mỗi chân.
• Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể tăng tầm vung chân lên và về sau. Giữ tư thế thẳng, không cong lưng hoặc nghiêng người sang bên. Hít thở sâu và đều để hỗ trợ vận động.

Lợi ích rõ rệt

• Tăng tính linh hoạt của các khớp hông, gối, cổ chân.
• Cải thiện khả năng kiểm soát chân trong quá trình chạy, đặc biệt là ở các đoạn đường gồ ghề hoặc quanh co.
• Phòng tránh các chấn thương do cứng khớp, hạn chế lệch khớp hoặc trượt dây chằng.

4. Động tác leo núi

Đây là bài tập cardio chủ yếu giúp đốt mỡ toàn thân, nâng cao khả năng chịu đựng và tăng cường sức mạnh phần lõi. Động tác leo núi còn thúc đẩy hoạt động của toàn bộ hệ thống cơ, từ đó giúp bạn có thể duy trì tốc độ dài hơn mà không bị mệt.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế plank, tay đặt trực tiếp dưới vai, giữ thân người thẳng. Giữ mặt đất không cho hông rơi xuống hoặc cong lưng lên.
• Bắt đầu di chuyển chân bằng cách kéo một chân về phía ngực, gối chạm ngực. Ngay sau đó, đẩy chân về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
• Tiếp tục luân phiên kéo mỗi chân về phía ngực trong một động tác liên tục, như đang "leo núi". Giữ tốc độ ổn định, không quá nhanh hoặc quá chậm.
• Để tăng cường độ khó, bạn có thể tăng tốc độ hoặc nâng cao độ cao của chân khi kéo về ngực.
• Thực hiện 10-15 lần lặp lại cho mỗi chân. Nhớ giữ hông ổn định, không để chúng lên xuống quá mức. Thở đều đặn và giữ cơ bụng căng để ổn định cột sống.

Lợi ích

• Đốt cháy mỡ toàn thân, giảm cân hiệu quả.
• Tăng cường sức mạnh phần lõi, vai, tay và đùi.
• Giúp người chạy duy trì năng lượng và sức bền trong suốt quá trình vận động dài.

5. Xoay cánh tay kết hợp cổ chân

Đây là bài tập giúp mở rộng phạm vi chuyển động của các khớp vai, cổ chân, đồng thời kích hoạt hệ thần kinh vận động, giúp điều hòa kỹ thuật chạy một cách tự nhiên nhất.

Cách thực hiện

• Xoay cánh tay: Bạn đứng thẳng, mở rộng hai cánh tay sang hai bên, song song với mặt đất. Lòng bàn tay úp xuống. Sau đó, giữ cánh tay thẳng, xoay theo vòng tròn nhỏ từ trái sang phải, sau đó đảo chiều từ phải sang tráii và lặp lại động tác. 
• Kết hợp với xoay cổ chân: Trong khi xoay cánh tay, bạn hãy nâng một chân lên và xoay cổ chân theo vòng tròn, trước tiên theo chiều kim đồng hồ rồi ngược lại. Cứ tiếp tục như vậy và đổi chân, lặp lại động tác.

Lợi ích

• Tăng cường độ linh hoạt của khớp vai, cổ chân.
• Cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động của phần thân trên và dưới.
• Thư giãn các nhóm cơ, giảm đau mỏi sau quá trình vận động.

6. Bật nhảy

Bật nhảy là bài tập giúp làm nóng toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ chân, đùi, mông, giúp bước vào chạy với tinh thần sảng khoái nhất. Nó còn là cách tốt để khám phá khả năng phản xạ của cơ thể, chuẩn bị thể lực cho quãng đường dài.

Cách thực hiện

• Bạn đứng thẳng, hai chân khép lại, tay đặt dọc theo thân người.
• Nhảy lên, đồng thời mở rộng chân sang hai bên và đưa tay lên cao, chạm nhẹ vào nhau qua đầu.
• Nhảy tiếp để trở về tư thế ban đầu, hai chân khép lại và tay thả xuống hai bên.

Lợi ích

• Tăng cường khả năng phản xạ, độ đàn hồi của cơ bắp.
• Giúp làm nóng toàn thân, sẵn sàng cho các hoạt động vận động cường độ cao.
• Giảm nguy cơ chấn thương do các cơ và khớp chưa được chuẩn bị kỹ.

7. Động tác ép ngang - ép dọc

Hai bài tập này giúp củng cố các nhóm cơ chính, đồng thời mở rộng phạm vi vận động của khung xương chậu, hông và đùi. Chúng đặc biệt hữu ích cho những người muốn cải thiện kỹ thuật chạy, giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu quả vận động.

Cách thực hiện

• Các bạn đặt tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng hai cánh vai, giữ lưng thẳng.
• Bước chân trái dài khoảng 60 cm về phía trước, đồng thời hạ thấp cơ thể. Giữ chân phải thẳng, không khuỵu gối, và chân trái tạo góc 90 độ với mặt đất so với mặt đất và dồn 70 phần trăm trọng lượng cơ thể xuống chân.
• Quay lại tư thế ban đầu, sau đó đổi chân và thực hiện thêm khoảng 6 lần như vậy.

Lợi ích

• Tăng cường sức mạnh và độ bền của các nhóm cơ chính.
• Giúp duy trì sự linh hoạt, giảm căng cứng sau quá trình vận động.
• Phòng tránh các chấn thương liên quan đến cơ, dây chằng, khớp.

8. Nghiêng lườn

Bài tập cuối cùng trong phần khởi động này giúp làm dịu và nới lỏng các nhóm cơ vùng bụng, thắt lưng, vai và cổ, từ đó nâng cao khả năng vận động liên tục trong quá trình chạy.

Cách thực hiện

• Bạn đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
• Đưa tay trái lên cao, đồng thời nghiêng người sang bên phải. Tay phải đưa về bên trái và có thể ôm nhẹ vòng eo để tạo lực kéo.
• Trở về tư thế ban đầu, sau đó đổi bên và lặp lại động tác luân phiên tối thiểu 4 lần cho mỗi bên để đảm bảo cơ thể được giãn cơ đều đặn và hiệu quả.

Lợi ích

• Tăng khả năng linh hoạt của cột sống, hông và cơ liên quan.
• Giảm nguy cơ mỏi mệt, đau lưng sau nhiều phút chạy.
• Giúp điều hòa nhịp thở, nâng cao khả năng duy trì vận động lâu dài.

3 động tác cần khởi động trước khi chạy bộ để tránh chuột rút

Chuột rút là vấn đề thường gặp khi chạy, gây đau đớn và gián đoạn quá trình tập luyện. Để tránh điều này, ngoài các bài tập khởi động toàn diện, bạn cần thực hiện một số động tác giãn cơ đặc biệt dành cho các nhóm cơ dễ bị chuột rút.

1. Giãn cơ đùi

Giãn cơ đùi là bước quan trọng để giảm nguy cơ chuột rút, đặc biệt là khi chạy đường dài hoặc thi đấu trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt.

Để thực hiện giãn cơ đùi, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Đứng trên chân phải và giơ chân trái ra phía sau, tay trái giơ lên đầu.
• Sử dụng tay phải để kéo căng chân trái về phía sau, cố gắng giữ cho cơ bắp đùi sau được kéo căng.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại tương tự.
• Tiếp tục lặp lại động tác này lần lượt trên hai bên trong vòng 3 phút.

Lợi ích

• Giảm khả năng bị chuột rút do cơ đùi không linh hoạt.
• Tăng khả năng chịu đựng của các nhóm cơ quan trọng.
• Thúc đẩy tuần hoàn máu, cung cấp đủ oxy cho cơ.

2. Giãn bắp chân

Bắp chân là nhóm cơ dễ bị mỏi và chuột rút khi chạy, đặc biệt là khi lực đẩy không đều hoặc cơ chưa được làm nóng kỹ.

Để thực hiện giãn bắp chân, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Bước chân phải lên trước và duỗi chân trái thẳng ra phía sau.
• Giữ đầu gối của chân trái không chạm xuống đất và áp lực nhẹ lên cơ bắp của chân trái.
• Tiếp tục thực hiện động tác này liên tục trong 1 phút, sau đó đổi bên và lặp lại tương tự.

Lợi ích

• Giảm nguy cơ chuột rút do bắp chân cứng.
• Tăng cường độ đàn hồi của cơ, giúp di chuyển linh hoạt hơn.
• Ngăn ngừa tình trạng đau gối, sai lệch kỹ thuật khi chạy.

3. Ngồi giãn cơ

Đây là tư thế thư giãn giúp kéo dài toàn bộ nhóm cơ đùi, hông và mông, giúp giảm tổng thể áp lực sau quá trình vận động.

Để thực hiện ngồi giãn cơ, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Ngồi trên ghế với cẳng chân vuông góc so với mặt đất.
• Đặt phần mắt cá chân trái lên đùi chân phải và sử dụng tay để áp lực nhẹ lên phần gối của chân trái.
• Lặp lại động tác này nhẹ nhàng trong 1 phút, sau đó đổi bên và lặp lại tương tự.

Lợi ích

• Giảm căng cứng toàn bộ nhóm cơ chân và hông.
• Phòng tránh chuột rút, đau mỏi kéo dài.
• Nâng cao khả năng linh hoạt cho các lần chạy sau.

Một số lưu ý

Trong quá trình thực hiện 8 bài tập khởi động chạy bộ nâng cao hiệu quả cho runner, có một số điểm cần chú ý để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối đa:

• Luôn bắt đầu bằng các hoạt động nhẹ nhàng, dần dần tăng cường cường độ.
• Không ép buộc cơ thể vượt quá giới hạn, đặc biệt khi cảm thấy mỏi hoặc đau.
• Thực hiện đúng kỹ thuật, kiểm soát hô hấp để tránh kiệt sức.
• Tạo thói quen đều đặn, duy trì thời gian khởi động từ 10-15 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Sau khi chạy, tránh ngồi yên một chỗ, hãy thực hiện làm nguội cơ thể bằng các bài tập nhẹ nhàng, thở sâu và uống đủ nước.

Kết luận

Việc thực hiện 8 bài tập khởi động chạy bộ nâng cao hiệu quả cho runner không chỉ giúp giảm thiểu chấn thương, nâng cao hiệu suất mà còn tạo nền tảng vững chắc cho mỗi bước chạy. Các bài tập này, khi được áp dụng đúng kỹ thuật và đều đặn, sẽ giúp bạn tận hưởng môn thể thao yêu thích một cách an toàn, hiệu quả và bền lâu. Sự chuẩn bị chu đáo từ bước khởi động chính là chìa khóa mở ra thành công cho những cuộc chạy dài đầy niềm vui và thành tựu.