Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày? Đây là câu hỏi nhiều người quan tâm khi mới bắt đầu thói quen chạy bộ. Thời gian chạy phù hợp không giống nhau ở mỗi người mà còn phụ thuộc vào thể lực, kinh nghiệm và mục tiêu tập luyện. Vậy 1 ngày nên chạy bộ bao nhiêu phút để vừa đạt hiệu quả vừa hạn chế quá sức? Cùng Zoseo tìm hiểu thời gian chạy phù hợp cho từng mục tiêu phổ biến ngay dưới đây.
Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?
Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày phụ thuộc vào thể lực, tình trạng sức khỏe, kinh nghiệm và mục tiêu tập luyện của từng người. Người mới không cần chạy quá lâu, trong khi runner đã có nền tảng có thể tăng thời gian hoặc cự ly theo giáo án.
Nói ngắn gọn, người mới nên chạy khoảng 20–30 phút mỗi buổi, 3–4 buổi mỗi tuần. Người chạy để duy trì sức khỏe nên đạt khoảng 150 phút vận động vừa phải mỗi tuần. Bạn có thể tham khảo nhanh thời lượng chạy theo từng mục tiêu trong bảng dưới đây:
| Mục tiêu | Thời lượng/buổi | Số buổi/tuần |
|---|---|---|
| Người mới, mục tiêu 5km | 20–30 phút, tăng dần lên 30–40 phút | 3–4 buổi |
| Chạy trên 1 tháng, mục tiêu 10km | 45–60 phút | 3–4 buổi, gồm 1 buổi chạy dài |
| Giảm cân | 30–45 phút | 4–5 buổi |
| Duy trì sức khỏe | 25–30 phút | 5 buổi |
| Half Marathon, Marathon | Chạy nhẹ 40–60 phút, long run 90 phút – 3 tiếng | 4–5 buổi, gồm 1 buổi long run |
| Cải thiện tốc độ | 30–45 phút mỗi buổi tập tốc độ | 1–2 buổi tốc độ, xen kẽ chạy nhẹ |
Người mới bắt đầu chạy bộ chinh phục mục tiêu 5km
Với người mới, thời gian chạy mỗi ngày nên bắt đầu ở mức ngắn và vừa sức. Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ và có mục tiêu chinh phục 5km thì không nên cố chạy liên tục trong thời gian dài, mà cần bắt đầu với cường độ vừa sức và kết hợp chạy chậm với đi bộ nếu cần.
Thời gian phù hợp có thể khoảng 20–30 phút/buổi, 3–4 buổi/tuần. Khi cơ thể đã quen với việc vận động, bạn có thể tăng dần lên 30–40 phút/buổi và từng bước hướng đến mục tiêu hoàn thành 5km.
Bạn không nên chạy quá nhiều chỉ để đạt 5km nhanh hơn. Bạn nên tăng thời gian và cự ly từng bước, đồng thời dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.
>> Xem thêm: Chạy bộ cần chuẩn bị gì? Checklist đồ dùng không thể thiếu
Người thường xuyên chạy trên 1 tháng chinh phục mục tiêu 10km
Sau khoảng 1 tháng duy trì chạy đều đặn, cơ thể đã có thời gian làm quen với việc vận động và sức bền cũng dần được cải thiện. Nếu muốn hướng đến mục tiêu 10km, bạn có thể nâng thời lượng chạy lên khoảng 45–60 phút/buổi tùy thể lực.
Nếu mục tiêu là 10km, bạn nên kết hợp các buổi chạy nhẹ với một buổi chạy dài hơn trong tuần. Bạn không cần ngày nào cũng chạy 10km, mà nên ưu tiên tăng cự ly và thời gian một cách có kiểm soát. Người có nền tảng tốt có thể kéo dài một số buổi lên khoảng 60–80 phút, nhưng vẫn cần sắp xếp ngày nghỉ hoặc phục hồi.
>> Xem thêm: Top giày chạy bộ dưới 1 triệu mua nhất hiện nay
Người chạy bộ mỗi ngày để giảm cân
Nếu chạy bộ để giảm cân, khoảng 30–45 phút/buổi, 4–5 buổi/tuần có thể là mức dễ duy trì với nhiều người. Người có nền tảng tốt có thể tăng thời gian lên khoảng 45–60 phút nếu cơ thể đáp ứng tốt.
Tuy nhiên, thời gian chạy không quyết định hoàn toàn hiệu quả giảm cân. Kết quả còn phụ thuộc vào tổng mức vận động, chế độ ăn uống khoa học, giấc ngủ và khả năng duy trì thói quen trong thời gian dài.
>> Xem thêm: Chạy bộ 30 phút đốt bao nhiêu calo?
Người chạy bộ mục tiêu duy trì sức khỏe
Nếu mục tiêu chính của bạn là chạy bộ để duy trì sức khỏe và cải thiện thể lực, bạn không cần chạy với cường độ cao. Bạn nên ưu tiên thời lượng vừa phải và duy trì lịch tập đều đặn mỗi tuần.
Theo khuyến nghị của CDC, người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa phải hoặc 75 phút vận động cường độ cao mỗi tuần. Với chạy bộ ở mức vừa phải, bạn có thể chia thành khoảng 25 – 30 phút/buổi, 5 buổi/tuần.
Nếu chạy ở cường độ cao, tổng thời gian có thể giảm xuống khoảng 75 phút/tuần, tùy thể lực và khả năng phục hồi. Bạn cũng có thể kết hợp chạy bộ với đi bộ nhanh, đạp xe hoặc các bài tập sức mạnh để đa dạng hình thức vận động.
>> Xem thêm: Chạy bộ có phải là cardio không? Bật mí cách chạy hiệu quả
Người chạy Marathon
Đối với những người có mục tiêu Half Marathon hoặc Marathon, thời gian tập không nên tính đơn giản theo số phút chạy mỗi ngày. Runner cần một giáo án có sự phân bổ giữa chạy nhẹ, chạy dài, chạy tốc độ và ngày phục hồi.
Người đã có nền tảng chạy bộ có thể thực hiện các buổi tập dài hơn, nhưng không cần chạy 10km hoặc nhiều giờ mỗi ngày. Thời lượng nên thay đổi theo từng giai đoạn chuẩn bị và cự ly mục tiêu.
- Half Marathon: Bạn nên duy trì các buổi chạy nhẹ khoảng 40–60 phút và 1 buổi long run mỗi tuần. Buổi long run tăng dần đến khoảng 90–120 phút để cơ thể làm quen với quãng đường dài.
- Marathon: Bạn cần lịch tập bài bản hơn, kết hợp easy run 45–60 phút, tempo, interval và 1 buổi long run mỗi tuần. Ở giai đoạn cao điểm, buổi long run có thể kéo dài khoảng 2–3 tiếng nhưng không thực hiện hằng ngày.
Người chạy bộ tốc độ cao
Nếu mục tiêu là cải thiện tốc độ chạy, bạn không nên chỉ duy trì một pace cố định trong mọi buổi tập. Bạn nên kết hợp các bài tập chuyên biệt như interval, tempo và chạy dốc để rèn tốc độ, sức mạnh và khả năng duy trì pace.
Mỗi buổi tập tốc độ có thể kéo dài khoảng 30–45 phút, bao gồm khởi động, bài tập chính và thả lỏng. Tần suất nên được điều chỉnh theo thể lực, đồng thời xen kẽ các buổi chạy nhẹ để cơ thể có đủ thời gian phục hồi.
>> Xem thêm: Pace trong chạy bộ là gì? Cách tính pace và bảng pace chuẩn
Một số lưu ý để chạy bộ mỗi ngày hiệu quả
Dù mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu phút, bạn vẫn nên ưu tiên việc luyện tập lâu dài thay vì cố gắng để đạt một con số cụ thể.
- Không bắt buộc phải chạy mỗi ngày: Bạn nên dành ngày nghỉ hoặc phục hồi nhẹ nếu cơ thể mệt mỏi.
- Tăng thời gian từ từ: Khi đã quen với lịch tập, bạn mới nên tăng thời lượng hoặc cự ly. Bạn không nên đồng thời tăng cả tốc độ, quãng đường và số buổi.
- Kiểm soát cường độ: Phần lớn buổi chạy nên ở mức vừa sức. Nếu liên tục hụt hơi hoặc không thể duy trì kỹ thuật, bạn nên giảm pace.
- Khởi động trước khi chạy: Đi bộ nhanh và vận động nhẹ trong khoảng 5–10 phút giúp cơ thể chuyển dần sang trạng thái vận động.
- Chọn giày chạy bộ phù hợp: Giày vừa chân, đủ êm và ổn định giúp bạn thoải mái hơn khi chạy thường xuyên.
- Theo dõi dấu hiệu quá sức: Đau kéo dài, chóng mặt, khó thở bất thường hoặc đau ngực là những dấu hiệu bạn nên dừng chạy ngay.
- Ưu tiên sự đều đặn: Chạy 30 phút mỗi buổi, đều đặn nhiều buổi trong tuần thường thực tế hơn việc chạy 60–90 phút rồi phải nghỉ dài vì quá tải.
>> Xem ngay: Giày chạy bộ nữ nên mua loại nào? Gợi ý 7 đôi giày HOT nhất
Kết luận
Không có một đáp án cố định cho câu hỏi một ngày nên chạy bộ bao nhiêu phút. Người mới nên bắt đầu với thời lượng ngắn và tăng dần khi cơ thể thích nghi, trong khi runner có kinh nghiệm có thể điều chỉnh thời gian theo cự ly và mục tiêu thành tích. Khi bạn chọn thời lượng phù hợp với thể lực, duy trì lịch tập đều đặn và dành thời gian phục hồi, chạy bộ sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn mà không tạo áp lực quá lớn lên cơ thể.
Để duy trì thói quen chạy đều đặn, một đôi giày êm và ổn định sẽ giúp từng buổi chạy thoải mái hơn. Bạn có thể tham khảo các mẫu giày chạy bộ của Zoseo với nhiều lựa chọn từ người mới bắt đầu đến runner chạy cự ly dài, qua các kênh chính thức:
- Hotline: 0974.575.732
- Fanpage: Zoseo Việt Nam
- Shopee: https://shopee.vn/giaythethaozoseo
- Website: www.zoseo.vn
- Tiktokshop: https://www.tiktok.com/@zoseo.official
